控糖减肥快吗(控糖减肥有什么危害)

毕竟，无论你在哪里，与谁一起庆祝，无论贫富，吃上一顿美餐，尤其是家乡的味道，都是能让你的灵魂苏醒的东西。

吃的时候感觉真好，吃完真的很后悔。

为什么？你是小心翼翼地吃东西，严格控制热量，还是像气球一样膨胀？

——英国广播公司（BBC）制作的纪录片《碳水的真相》（2018年上线），给你答案。

英国是西欧肥胖率最高的国家之一。每10个英国人中有3个肥胖。

首先我先普及一下肥胖的定义。

根据世界卫生组织的数据，体重指数（BMI）的计算方法是体重（公斤）除以身高（米）的平方。

BMI30被视为肥胖。

《碳水的真相》策划者兼记者Xand是一名医生。

凭借“公共卫生”方面的专业知识，他的体重一度增至240磅。

减肥成功后，Xand结合科学研究，发现脂肪这些年来一直被冤枉。真正的增肥食物是碳水化合物！

碳水化合物是人体的主要能量来源之一。

《碳水的真相》告诉我们，吃碳水化合物的日常饮食习惯始于年前。

那天，我们的爷爷的爷爷的爷爷……和他的朋友们突然厌倦了住在山洞里，采摘野果，吃生肉。

他们找到一个地方。你住一个房间，我也住一个房间。大家围着自己的地盘开始耕种。

最初，人类和碳水化合物像对待客人一样对待彼此。

直到我们进入信息时代。

食物更容易获得。高度加工的食品占据了超市柜台的一半。但人类的运动量明显减少。胖子越来越多了。

同时，糖尿病、肠癌、甚至不孕症等都被证明是由于碳水化合物选择错误和摄入过多造成的。

碳水化合物分为3类：

米色碳水化合物，又称淀粉类、精细主食类，家族成员包括面包、意大利面等；

白色碳水化合物，各种糖，以及含糖的饮料、包装食物；

绿色碳水化合物，包括各类含有纤维的水果、蔬菜、杂粮等。

其中，米色和白色碳水化合物被视为“万病之根源”。

来看看：一根香蕉，一片吐司，一杯果汁，一碗泡麦片的牛奶，不多吧？看起来既富有又健康，对吧？

分析这样的西式早餐，它所提供的能量可能可以满足一个成年人的身体需要，但是能量来源的比例却非常不合理。碳水化合物的比例过高，而蛋白质和脂肪的比例过低。如果长期吃这些，无法消耗的碳水化合物就会转化为脂肪储存在体内。

有人认为大米中含有的淀粉是碳水化合物，发誓：再说一遍！还！不！吃！米！一顿饭！知道了！即使你不吃米饭而改吃面包、面条等，也可能无济于事。

因为有些人的遗传密码和碳水化合物是“不相容”的。

这类人应该小心吃甜食、汉堡、米饭、面条……以及其他白色和米色碳水化合物。

看到这里，不耐烦的人可能会开始抗议：为了减肥，从今天起停止吃所有碳水化合物吧！

这是不可能的！也不应该！

首先，碳水化合物在食品界广泛存在。前面说过，蔬菜和水果都是“绿色碳水化合物”！

其次，你的身体最终会因为缺乏碳水化合物这种营养物质而拉响警报。

第三，停止某些“不健康”食物的摄入，计算并称量每顿饭的热量，可能会有效一段时间，但不会持续太久。

我们的远古祖先虽然也长期食用高碳水化合物食物，但他们的食物比较原始、加工粗糙，“绿色碳水化合物”比例较高，消化吸收率较低；而现代人多吃精粮、精食品。加工食品中“白色和米色碳水化合物”比例较高，易于消化吸收，对血糖波动影响较大，因此人体能量代谢也发生变化。

营养学家和内分泌学家给出了更为合理的建议：尽可能选择“好”碳水化合物，即增加“绿色碳水化合物”或“抗性淀粉”的比例。

例如添加抗性淀粉的摄入。

这是一种难以消化的纤维。它会经过食道、小肠，进入大肠，然后被肠道细菌吃掉。

绿色碳水化合物和全谷物中都含有抗性淀粉。全麦面包的抗性淀粉含量非常高。

这里黑体粗体提醒：购买全麦面包时，一定要阅读标签。五谷杂粮有轻微的苦味，商家为了追求口感，添加了大量的糖。

早餐时，您可以在家做燕麦片（无糖的那种）。

感觉沉闷吗？添加一两个草莓。

不够饱满？另一个煮鸡蛋。

高纤维、低血糖指数。

特别想吃咖喱饭吗？全麦谷物可以代替米饭，并搭配由花椰菜和菠菜制成的咖喱酱。

仍然含有碳水化合物，但也含有数量惊人的纤维。

千层面也可以吃——只要把面条换成茄子就可以了。

喜欢“甜点”的人不必完全避开它们！将草莓沾上纯黑巧克力酱，吃一两个，不会给胃和心理造成负担。

或者尝试酸橙派：在食品加工机中将坚果敲碎并制成底座。在几秒钟内将碳水化合物减少一半，纤维含量增加一倍。

研究人员邀请许多2型糖尿病患者和肥胖者接受这种饮食调理。

这些人需要严格控制白色和米色碳水化合物的摄入，但不限制绿色碳水化合物的摄入。每天，他们都会在网上分享和交流当天的食谱。

两周后，一些受试者体重减轻了3公斤。HDL（优质脂蛋白）增加10%。

有的人腰围缩小了10厘米。

一些血糖状况显着改善。

更重要的是，没有人抱怨：我饿了！我讨厌这个活动！

大家都相信，每天吃得好、吃得饱，就会更有动力去“瘦身”。

最后，《碳水的真相》还给单身人士和做饭无能的人一些提示。

我真的很想吃面包，却买不到健康的全麦品种。也许我可以“冷处理”它。

将面包放入冰箱冷藏过夜。这会将面包中易消化的米色淀粉转化为抗性淀粉。

另外，食物经过煮熟、冷却、重新煮熟、再冷却后，如剩下的冷米饭，其中所含的淀粉发生老化变性，也会降低消化吸收率；煮熟并冷却的食物含有更多的脂肪和油。它与淀粉分子的附着力越强，就越难以消化。

基于此，如果将米饭冷冻、蒸熟，然后趁热吃，糖分的消化吸收就会减慢。

但特别提醒：吃热食会增加患食道癌的风险！

是想吃还是想死，大家可以自己决定！

总之，碳水化合物是人体新陈代谢所需能量的最重要来源，但过多摄入“白色和米色碳水化合物”会对控糖和减肥不利，所以饮食中应控制白色和米色碳水化合物的摄入，以及增加绿色碳水化合物的摄入量。含有绿色碳水化合物的食物往往含有丰富的维生素和矿物质，可以为我们提供更全面的营养。

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